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重点一 ·用小碗吃
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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: I, Y4 `: Q# Q- G 重点二 ·牢记米饭的热能4 j- n Y8 d5 s: g7 {
/ d6 M7 t5 `6 y8 @1 V' _, N1 D 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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表一 & r8 u& L" l, P+ `- `+ m" j
5 Q2 F" W5 @' O; e) O- Q- g 米饭的份量 能量
; h! \& v4 g& d4 v) i 半碗 81kcal / | K2 y0 f, [1 M
松松的一碗 163kcal
# D1 f D+ w/ h% k 普通的一碗 244kcal
' C) v; s9 ?) K( y1 S; f x 尖尖的一碗 326kcal
6 I( g- \) @2 \ 一盆饭 370kcal
, d; ]1 C, d/ e7 g/ S8 P6 v( ?- f 一份便当 296kcal 8 _! s! N2 N' q P. f( |9 G% W0 a
一个饭团 148kcal 5 D1 P* _4 |5 t- a
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重点三 ·在饭中加料9 [" X3 T; J) V
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。9 f/ C# F+ R4 Z! h5 o2 C/ [4 ~
% u1 ]( Y& T! m2 d1 {5 h% { 表二) u8 p! ^) B, L) j1 @
) W4 z& e1 M( O, E: X4 A 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal & W- h6 [( M( e! C
蛋丝寿司饭 426kcal 0 F3 V9 c M2 Z) f, S$ M9 T0 ^
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal . f' I7 T5 [7 Y- o) h+ z+ X: ]
材料少的炒饭 575kcal : d8 j8 O, k9 ]; i6 G
肉菜饭(西班牙式) 263kcal ' W6 e# x2 X( }6 l& T) Z
奶油饭 344kcal u7 G: r$ O3 Q" K2 k! n
7 e9 ~% d& k( T7 ]2 J 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等5 H, b. H" h; R4 a
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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