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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ( B6 h6 U) k& g) m6 K0 Z( }* y
动作1 提臀式
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8 m/ N2 v3 D% a( f" l3 |9 S4 b$ j Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ( g' `1 X8 n2 [3 F
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
) Y) u: o* Q1 F6 q' T Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 + T3 i e2 a b6 R" \3 D
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
" g& g0 z( ^: Y 动作2 单臂风吹树式
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8 L- L% A3 n. H Q- W, t Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
, Y2 m: I: f7 H% f Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
2 d; O5 R, O3 I8 W; M! c+ |/ s Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ) g7 @$ `1 w X' [
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
5 M; C/ C" V# R- L ?2 N) n4 ~' ^ 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
0 S7 s. a4 M6 \( L# C4 N动作3 直角式, A7 A! c& o9 j) j2 g
. [. I# W# [8 a$ O$ _/ y Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
4 e, Y, o; L. M6 H Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ?, Y6 G* _' B& ^4 `
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
/ `1 d$ K/ h6 Z& B" K- M) A Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
- ^2 V% M) Y; J 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 3 f5 ?) a r8 D; F
动作4 飞鸟延展式/ N5 Y+ j* J5 ]) W3 ~5 z% g
; }% m: L$ K6 W" W9 ? Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 : \3 S, g, U& p, w D0 I
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
# q9 Z/ n8 w, F Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 : A/ I U3 p( k/ i; K% q! S
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
* W( T/ z5 \) ]1 Q Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
0 h* x/ `# X8 w, R 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 3 ^$ t' r% z4 G: C/ f, X
动作5 鸽王一式2 g2 a& H; P3 h) Z0 Z
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 5 [: `" u. ^( K6 o
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
: G! I7 R. j# p9 H Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 . V* g. L# f+ l# d' G
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 . A! d8 c3 w' d& K# t( L
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线7 ?9 v8 k( L1 P9 }2 d$ H
动作 6猫式$ j* P& R: G$ O. q$ @1 z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
& ?2 J9 J; a4 {1 j8 h Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
. n. X% H- L9 ~7 R I& m+ N Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
" W( I6 p( ?" L2 |3 y! s. o+ W Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 I/ e Y1 I; o1 I4 J; v! m. r
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 $ @& @9 D0 u0 Y7 m, h2 b
动作7 猫式变形4 o; I- |0 ]% [; V( m0 w! B% ?1 b3 |
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 * |" }+ M( W, r" W
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ~' v* p3 {' n7 Q9 O
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 - W# m) O! Q. x
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 4 c8 I2 y. N' C4 B; }8 D$ N0 M
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 - R! Y/ @5 l4 {; }" W8 D
动作8 坐式仰天7 S, w I# Z* ~( f5 d5 j! Q
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ; F# Z" L7 V9 T9 w7 v
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
: \' G Y: p; O f7 i7 \' d Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 i& x9 ?$ b$ O% _! V" X1 B
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ( n1 b1 a% F% q4 p# U; B% d
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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